MI RUTINA
“Aquí te dejo una de mis rutinas para glúteo y abdomen. Es efectiva, fácil de seguir y perfecta para incluirla en tu semana si buscas trabajar estas zonas de forma constante.”
Dany recomienda integrar el hip thrust como uno de los movimientos clave para trabajar glúteo. Puedes manejar la carga de forma progresiva según tu nivel, priorizando siempre la técnica sobre el peso.
La ejecución correcta, de acuerdo con especialistas en entrenamiento de fuerza, consiste en apoyar la parte alta de la espalda en un banco, mantener el core activo y empujar desde los talones. Al elevar la cadera, es importante contraer los glúteos en la parte más alta del movimiento y evitar arquear la zona lumbar. El descenso debe ser controlado para mantener la tensión muscular durante todo el ejercicio.
4 series de 8–12 repeticiones.
Dany recomienda incluir la sentadilla búlgara como un ejercicio clave para trabajar fuerza y estabilidad de manera unilateral. Puedes ajustar la intensidad según tu nivel, ya sea con peso corporal o añadiendo carga progresivamente, sin comprometer la técnica.
La ejecución correcta, de acuerdo con especialistas en entrenamiento, consiste en colocar el pie trasero elevado en un banco y mantener el torso erguido durante todo el movimiento. La pierna de apoyo debe bajar de forma controlada, cuidando que la rodilla siga la línea del pie. El impulso para subir debe venir principalmente del talón de la pierna frontal, manteniendo el core activo y evitando inclinar el cuerpo hacia adelante.
Dany recomienda incorporar el peso muerto rumano como un básico para trabajar la cadena posterior, especialmente glúteo e isquiotibiales. Puedes ajustar la carga de forma progresiva según tu nivel, priorizando siempre el control del movimiento.
La ejecución correcta, de acuerdo con especialistas en entrenamiento de fuerza, consiste en mantener la espalda recta y el core activo mientras llevas la cadera hacia atrás. El peso debe descender pegado a las piernas, con una ligera flexión en las rodillas, sin redondear la espalda. El movimiento se invierte empujando la cadera hacia adelante y contrayendo los glúteos al subir, manteniendo el control en todo momento.
4 series de 10–12 repeticiones.
Dany recomienda incluir el crunch abdominal como un ejercicio básico para activar y fortalecer el abdomen. Puedes adaptarlo a tu nivel controlando el ritmo y la intensidad, priorizando siempre la ejecución correcta sobre la cantidad.
La forma adecuada, de acuerdo con especialistas en entrenamiento, consiste en acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Desde ahí, eleva ligeramente los hombros del suelo contrayendo el abdomen, sin jalar el cuello ni generar tensión innecesaria en la zona cervical. El movimiento debe ser corto y controlado, manteniendo el abdomen activo en todo momento y regresando de forma lenta.
4 series de 12 repeticiones.
Dany recomienda integrar los desplantes como un ejercicio funcional para trabajar fuerza, estabilidad y coordinación. Puedes ajustar la intensidad según tu nivel, ya sea con peso corporal o añadiendo carga de forma progresiva, manteniendo siempre el control.
La ejecución correcta, de acuerdo con especialistas en entrenamiento, consiste en dar un paso largo hacia adelante y descender de forma controlada hasta formar un ángulo cercano a 90° en ambas rodillas. La rodilla frontal debe alinearse con el pie, mientras la pierna trasera baja sin tocar el suelo. El impulso para regresar viene del talón de la pierna frontal, manteniendo el torso erguido y el core activo durante todo el movimiento.
4 series de 10–12 repeticiones por pierna.
Dany recomienda integrar la elevación de piernas como un ejercicio clave para trabajar el abdomen inferior y mejorar el control del core. Puedes ajustar la intensidad según tu nivel, enfocándote en la ejecución antes que en la velocidad.
La forma correcta, de acuerdo con especialistas en entrenamiento, consiste en recostarte boca arriba con las piernas extendidas. Desde ahí, eleva ambas piernas hasta formar un ángulo de 90°, manteniendo el abdomen contraído y la zona lumbar lo más pegada posible al suelo. El descenso debe ser lento y controlado, evitando que las piernas toquen el suelo para mantener la tensión durante todo el movimiento.
4 series de 12 repeticiones.
Dany recomienda incluir el Russian twist para trabajar el abdomen, especialmente la zona media y los oblicuos. Puedes ajustar la intensidad según tu nivel, ya sea solo con tu peso corporal o añadiendo carga de forma progresiva, manteniendo siempre el control del movimiento.
La ejecución correcta, de acuerdo con especialistas en entrenamiento, consiste en sentarte con las rodillas flexionadas y los pies apoyados o ligeramente elevados. Inclina el torso hacia atrás manteniendo la espalda recta y el core activo. Desde ahí, realiza una rotación controlada de lado a lado, evitando mover solo los brazos: el movimiento debe venir del abdomen, sin perder la estabilidad ni arquear la zona lumbar.
4 series de 12 repeticiones.