ANDREA REYES
Andrea Reyes diseñó esta serie de cuatro ejercicios esenciales, -sentadilla, puente de glúteo, plancha y crunch abdominal- porque son la base perfecta para reactivar el cuerpo sin necesidad de equipo. Este bloque trabaja movilidad, fuerza y estabilidad, ayudando a despertar los músculos más importantes para tu postura, tu energía y tu rendimiento diario.
Son movimientos simples, pero potentes: activan piernas y glúteos, refuerzan tu zona media y mejoran la conexión con tu cuerpo. Ideales para cualquier nivel y perfectos para volver a sentirte fuerte, alineado y en control.
RECOMENDACIÓN
Para aprovechar mejor esta rutina, realiza cada ejercicio con control y elige las series y repeticiones que realmente se adapten a tu nivel. Si ya tienes más condición, puedes aumentar el ritmo o agregar una serie extra para retarte sin perder técnica.
Recuerda: la clave no es la velocidad, sino la calidad del movimiento. Mantén una postura correcta, respira y escucha a tu cuerpo. Consistencia antes que intensidad.
Si tienes alguna molestia, lesión previa o condición especial, detén el ejercicio y consulta a un profesional de salud antes de continuar. Tu bienestar siempre va primero.
Sentadilla
1. Coloca los pies al ancho de hombros.
Puntas ligeramente hacia afuera (10–20°). Esto deja que tus rodillas sigan una línea natural
2. Activa el abdomen.
Aprieta el core como si alguien fuera a darte un golpe. Esto estabiliza la espalda.
3. Empuja la cadera hacia atrás primero.
No empieces doblando las rodillas. Primero “saca” la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte.
4. Baja controlado.
Rodillas siguen la línea de tus dedos. No las metas hacia adentro.
La espalda se mantiene recta, pecho arriba.
5. Llega a la profundidad segura para ti.
Idealmente, tus muslos quedan paralelos al piso. Si no llegas, baja hasta donde mantengas técnica.
6. Sube empujando desde los talones.
No desde la punta. Imagina que empujas el piso con los talones y aprietas glúteos al subir.
7. Respira bien.
Inhala al bajar, exhala al subir.
Tip de sentadilla
Lo más recomendable para la mayoría de las personas es trabajar 3 a 4 series de 14 a 20 repeticiones.
Es un rango seguro, efectivo y suficiente para mejorar fuerza, forma y activar glúteos y piernas sin sobrecargar.
Puente de glúteo
1. Acuéstate boca arriba.
Rodillas dobladas, plantas de los pies completamente en el piso, separadas al ancho de tus caderas.
2. Coloca los brazos a los lados.
Manos relajadas, palmas hacia abajo para mantener estabilidad.
3. Activa el abdomen.
Antes de subir, aprieta el abdomen y los glúteos para no arquear la espalda.
4. Eleva la cadera.
Empuja con los talones y sube la cadera hasta que tu cuerpo quede alineado:
rodillas – cadera – hombros en una línea recta.
5. Aprieta arriba.
En la parte alta, aprieta los glúteos uno o dos segundos.
La espalda NO se arquea, solo sube la cadera.
6. Baja controlado.
Desciende lento hasta casi tocar el piso, manteniendo tensión.
7. Repite.
El movimiento es suave, sin rebotes, sin subir de golpe.
Lo recomendable es hacer 3–4 series de 20–35 repeticiones para activar y fortalecer glúteos de forma segura y efectiva.
Si tienes más condición, puedes subir a 40–50 repeticiones o agregar peso para aumentar el estímulo.
Recuerda: realiza este ejercicio con posición correcta.
Plancha
1. Apoya los antebrazos en el piso.
Los dos antebrazos van completamente pegados al suelo, en Lina con el cuerpo. Codos doblados a 90°, justo debajo de los hombros, formando una escuadra perfecta.
2. Manos rectas o juntas.
Puedes poner los puños cerrados o las manos abiertas en línea recta.
Pero nunca cruces las manos porque eso te colapsa los hombros.
3. Eleva el cuerpo.
Te sostienes con antebrazos y puntas de los pies, nada más.
El cuerpo debe formar una línea recta desde cabeza hasta talones.
4. Abdomen apretado.
Metes el ombligo, activas core y glúteos para que la cadera no caiga ni suba.
5. Cuello neutro.
Mira al piso. No veas al frente para no lastimar cervicales.
6. Mantén y respira.
Respira normal mientras mantienes la postura.
Lo más recomendable es mantener 3 a 4 series de 25 a 45 segundos cada una.
Ese rango activa abdomen profundo, glúteos y zona lumbar sin que la técnica se derrumbe.
Si ya tienes buena fuerza, puedes subir a 45–90 segundos, pero siempre manteniendo la postura correcta.
Crunch abdominal
1. Acuéstate boca arriba.
Rodillas dobladas, pies firmes en el piso.
2. Manos ligeras en la cabeza.
No jales el cuello. Solo apoya los dedos detrás de las orejas o cruza brazos al pecho.
3. Activa el abdomen antes de subir
4. Eleva el torso.
Sube el pecho unos centímetros del piso contrayendo el abdomen, no el cuello.
Los hombros se despegan del suelo; la zona lumbar se queda abajo.
5. Sube exhalando.
Es un movimiento corto y controlado.
6. Baja lento.
Regresa al piso suave, sin dejar caer el torso.
7. Repite.
Movimiento corto, limpio y sin forzar el cuello.
Lo recomendable es hacer 3–4 series de 20–35 repeticiones para activar el abdomen sin sobrecargar el cuello ni la espalda.
Si tienes más condición, puedes subir a 35–50 repeticiones o agregar pausas de 1 segundo arriba para mayor intensidad.
Recuerda: haz este ejercicio con posición correcta.
Mini rutina desde casa
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